鱼式游泳 @ 理財投資並不輕鬆

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鱼式游泳

pumpkin168 | 20 August,2009 1:04

魚式游泳Total Immersion完全沉浸是一種游泳訓練方式，並非一種自由式、蛙式、仰式、蝶式之外的新姿勢，而是改進自由式、蛙式、仰式、蝶式的一種訓練與學習的方式，可以改進原本的姿勢，讓你游起來更為輕鬆，透過這種方式讓你在水中找到平衡感及與水之間的融合感，多數泳者用手划水、踢水，其實90%以上的力氣是白花了，TI則是教你如何像魚一樣，輕鬆的在水中找到身體的平衡，以最有效率的軀幹重心轉移，運用身體的大肌肉群，很省力的找到前進的動力

蛙式
一. 流線型 : 水面下的流線型,減少阻力,速度增加
划水踢水後刻意讓頭壓低回兩臂間,不要向下潛,拉長水面下滑行時間
二. 划水
手先向外(推力小)再向內收(產生推進力),感覺手掌先向外再向內畫圈
手向外時慢(浮上時),內收時快(回收時抬肘抱水夾臂),以快速平順的回到流線型體位為目標
換氣時機於手內收+頭肩升起時,肩帶頭,眼看水面,頭要穩定,不要抬下巴
划水前不要抬頭
二. 踢水
手內收升肩時,雙膝微彎自然踢水,雙腿併攏把水夾擠出來
角度不要太大太遠或太用力,踢收一氣呵成
動力主要來源在臀部而非大腿
三. 分解動作練習(比較25M律動次數)
手臂划水:
1. 雙臂划水(暫不換氣),手Y形前伸外張定錨再內收(抬肘抱水夾臂),入水壓肩自然抬臀,腿小豚擺
2. 雙臂划水(暫不換氣),加入海豚動作--增加背部的隆起~~轉動雙肘+抬肘抱水夾臂自然帶動背部隆起
3. 雙臂划水(暫不換氣),加入海豚動作--增加頭部與胸部的下壓
4. 雙臂划水(加換氣),穩定頭部(避免上下點動)...不要提前於抱水前抬頭,嘴離水面近
5. 海豚式(手前伸)~~~動作由小而大~~~加入小划水-->動作由小而大~~蛙手划~~換氣
腳踢水
1. 蛙踢(暫不換氣),雙臂前伸與回收(肩與大臂回收但不划水),踢後頭微向前,頭略起伏有助於身體海豚式起伏
2. 蛙踢不划水(手放腰側)換氣
3. 蛙踢(加換氣),穩定肩頭,嘴近水隱密換氣,踢3~4次換氣...每次換氣
4. 仰蛙(手臂頭上伸直or手置大腿)矯正踢腿,,膝蓋不要出水面產生水花
三. 海豚式+蛙式;一次划水配蛙踢+一次不划水配豚擺

蝶式
流線型海豚式(練習拉長身體)
1. 手前伸微張,將注意力放在推動肩膀向前,胸先不壓,腳不刻意打水,身體會拉動背部肌肉.."自然"使肩到臋到腳上下起伏如海豚擺動前進,此練習在全神貫注去伸展肩膀
2. 刻意加上"輕而有節奏"的胸部下壓動作(但還沒下潛),下壓時後腦剛好在水面下
3. 加入腳主動打水動作,腳不要出水面,將頭肩胸..各部份的動作一起動,整體性動作就會產生向前動力
4. 手不划水的換氣,隨肩上升時做"偷偷換氣",抓水海豚加入手外伸抓水(小蛙手)的換氣

騎浪:蝶划水(手划至大腿且不出水面)+換氣+海豚動作整合
1. 腿打水(手前刺)+手划水(升肩換氣)+手划完到大腿定位(沉肩頭入水+"腳再打水"),一次海豚式動作為一次"律動",一次騎浪有兩次"律動"==>律動+划水+律動,注意力要放在第二次律動要和第一次律動一樣明顯

迷你蝶
海豚潛泳
海豚全泳
蝶蛙
短軸混合

自由式
一. 平衡,平滑的身體線
1. 仰面平衡 : 注意頭部位置(把頭藏起來)+腳輕鬆打水+手置大腿上外側
2. 最舒適的位置 : 頭穩定仰藏水中+旋轉身體(頭不轉)+手關節剛好浮出水面,身與水面角度約45~90度
3. 拉長身體(船身) : 在最舒適的位置,頭和脊椎成一直線,將水下的手向前伸,手定位在低於水面處約水平至45~60度方向..視平衡而定,手尖到腳尖成一直線
4. 魚式練習 : 以轉動身體來換氣,由仰面轉至最舒適位置再轉成全側(與水面垂直)且頭朝下,再轉回舒適位置換氣
5. 滑行練習 : 魚式練習+手伸向前(水平面至平面下45~60度),目的是習慣在換氣時也保持拉長身體的流線型平衡
二. 由軀幹發力
1. 滑行練習2 : 滑行練習1+(滑行時)手摸鼻動作
2. 水下換手 : 延續滑行練習2+轉身換邊最舒適位置換氣
3. 連續水下換手 : 換手2次+1次換氣,換手3次+1次換氣,注意流線型
4. 水下自由式 : 換手身體轉動角度接近45度
三. 拉鍊換手
1. 拉鍊滑水 : 滑行練習2的摸鼻換成手(不離水)延肋骨身側抬肘(肘帶手,手在肘後)至耳邊
2. 拉鍊換手 : 水下換手換成抬肘換手(不離水+跳耳入水+入水角度約30度..4點方向)
四. 全泳
1. 開始滑水 : 臉朝下(換氣才轉頭),雙腳踢離池邊,手頭肩腳一直線不踢水滑行,最後手划一次
2. 抬手划水 : 手指離水面立刻切回水中~~跳耳,抓水+抱水+推水,C形推水自然讓手肘帶手出水
3. 換氣 : 關鍵..轉動身體,若換氣不順..練習"滑水-換氣-滑水"
4. 轉身 :

仰式:所有的泳技裡,仰式最強調技巧,若學得好,可幫助你成為全能泳者
一. 仰式平衡姿勢 :
最舒適位置與自由式類似,每次轉動時要讓另一邊髖骨碰到水面,肩稍露出水面(角度不需太大,太大臉易浸水),頭要穩不要動
二. 轉身加回手 :
單邊練習,右手舉起時右髖骨轉至水面,右手切入水時左髖骨轉至水面,反向亦同
每單邊練習時分兩段,前段手由大腿舉起到前伸後停頓,穩定平衡後再划水回手到大腿位置為後段
重點注意,舉手時身體的平衡穩定,肩耳保持一點距離(再肩外側入水),小指先入水,掌心朝外
划水開始時手掌朝向腳部,划水前半段為"扳手腕",後半段為用手將水"擲向腳部",划水大致先下再上再下
找到最佳抓水位置 : 先做自由式面朝下的滑行姿勢一隻手向前伸出(自由式角度),首掌朝向腳,定位後手臂不動,身體成仰式位置臉朝上
二. 流線型姿勢
身體大部份浸在水裡,髖骨碰水面,頭要穩不隨便動,練習前伸水中的手反覆向下"抓水",記住划水前手部的準備動作
仰式換手練習 : 為了每次划水能讓平滑姿勢維持久一點,要做換手時機的練習,
手向上舉起離水面30度身體保持修長,一手前伸,另一開始時先微舉看看是否舒適再放回水中,待平衡穩定改善可舉再高再久,頭肩要放鬆否則身體易下沉
前伸的手不動,另一手反覆舉起練習平衡,然後順著手的舉起划水一次,這就是"交叉點",找到點後練習一舉一划
單臂暫停划水 : 暫停處由髖骨改為手微舉處(約45度)
輪番換手 : 不暫停但動作慢,舉手時盡量慢,另一手在前方耐心等候,在達交叉點前身體拉長平滑略呈側轉
三. 仰式全泳 : 為了加強身體轉動,將兩邊髖骨輪流轉至水面,也讓兩邊肩膀輪流露出水面
四. 長軸混合式 : 轉動身體時,頭脊線要打直,身體線要拉長,轉身(俯轉仰,仰轉俯)時前身的手不要動